سعرات الخضار: جدول كامل (طماطم، خيار، بصل، سبانخ، بطاطس)

١٨ أغسطس ٢٠٢٦

الإجابة السريعة: أغلب الخضار بين ١٥ و٤٠ سعرة لكل ١٠٠ جرام — يعني تقدر تاكل منها براحتك تقريباً. الاستثناءات الوحيدة البطاطس والبطاطا والذرة والبازلاء (نشويات، ٧٠–١٣٠).

الخضار الورقية والمائية (الأقل سعرات)

الخضار المتوسطة

الخضار النشوية (الأعلى)

دي بتتحسب نشويات مش خضار لما تحسب وجبتك. شوف سعرات النشويات.

الطبخ بيغيّر كل حاجة

نفس ١٠٠ جرام كوسة:

الخضار مبتزوّدش سعراتك — الزيت اللي بتتطبخ فيه هو اللي بيزوّد. معلقة زيت = ١٢٠ سعرة، وهي بتتشرب في الطاسة بسهولة.

نفس القاعدة على السلطة: معلقة مايونيز = ٩٠ سعرة، معلقة طحينة = ٩٠، معلقة زيت زيتون = ١٢٠. السلطة نفسها ٣٠ سعرة.

الخضار اللي فيها بروتين

مش مصادر بروتين قوية، بس بتساهم:

أعلى الخضار ألياف

1. بامية — ٣.٢ جم
2. باذنجان — ٣.٠ جم
3. فاصوليا خضراء — ٢.٧ جم
4. بروكلي — ٢.٦ جم
5. كرنب — ٢.٥ جم

نصيحة عملية

املا نص الطبق خضار. ٢٠٠ جرام خضار مشكّلة = ٥٠ سعرة تقريباً، وبتملا المعدة وبتبطّأ الأكل — وده بيقلل الكمية اللي بتاكلها من الباقي من غير ما تحس بحرمان.

ده كلام عام مش نصيحة طبية.

أسئلة شائعة

كام سعرة في الخيار؟

١٦ سعرة لكل ١٠٠ جرام — من أقل الخضار سعرات، ومياهه ٩٥٪. الخيارة المتوسطة (٢٠٠ جم) ≈ ٣٢ سعرة.

كام سعرة في الطماطم؟

١٨ سعرة لكل ١٠٠ جرام. الطماطمة المتوسطة (١٢٠ جم) ≈ ٢٢ سعرة.

كام سعرة في السبانخ؟

٢٣ سعرة لكل ١٠٠ جرام نية، و٢.٩ جم بروتين و٢.٢ جم ألياف. المطبوخة بتنكمش كتير فـ١٠٠ جم مطبوخة = كمية نية أكبر بكتير.

إيه أقل خضار سعرات؟

الخس (١٥)، الخيار (١٦)، الكرفس (١٦)، الفجل (١٦)، الكوسة (١٧)، الطماطم (١٨). كلهم تقدر تاكل منهم بحرية.

هل البطاطس خضار؟

نباتياً أيوه، بس غذائياً بتتحسب نشويات (٧٧ سعرة مسلوقة لكل ١٠٠ جم، وأغلبها نشا). نفس الكلام على الذرة والبازلاء والبطاطا.

الخضار المسلوقة بتفقد فيتامينات؟

السلق بيفقد جزء من الفيتامينات الذائبة في المية (C وبعض B). البخار أو التحمير السريع بيحافظ أكتر — أو استخدم مية السلق في الشوربة.

الخضار المجمدة أقل قيمة؟

لأ، وأحياناً أعلى. بتتجمد بعد الحصاد بساعات فبتحتفظ بالفيتامينات، بينما “الطازة” ممكن تقعد أيام في النقل والتخزين.

هل ممكن آكل خضار براحتي؟

الورقية والمائية أيوه تقريباً — صعب جداً تزوّد وزنك من الخس والخيار. الحذر بيكون في الزيت والصوصات اللي بتتحط عليها، مش الخضار نفسها.

إحنا فين

جرين جلو بتحط سبانخ حقيقية جوه فاكهة حلوة — طعم الخضار مش بيبان خالص، وبتاخد الألياف والفيتامينات. مش بديل عن الخضار في أكلك، بس طريقة تزوّدها لو مش بتاكل كفاية.

خضار من غير ما تحس. جرين جلو →

هذا المقال معلومات عامة عن الطعام والتغذية وليس نصيحة طبية. منتجات طازة دايلي طعام وليست علاجاً لأي حالة. لأي مشكلة صحية استشر مختصاً.