سعرات الفواكه: جدول كامل لكل فاكهة (وأيهم أقل سكر)

١٨ أغسطس ٢٠٢٦

الإجابة السريعة: أقل الفواكه سعرات هي الفراولة والبطيخ والشمام (٣٠–٣٥ سعرة لكل ١٠٠ جم). وأعلاها التمر والموز والمانجو. بس السعرات لوحدها مش المقياس — الألياف هي اللي بتفرق.

ده جدول كامل بالأرقام، وبعدين اللي بيفرق فعلاً.

جدول سعرات الفواكه

الأرقام تقريبية لكل ١٠٠ جرام من الجزء اللي بيتاكل، ولحبة متوسطة.

اللي الجدول مش بيقوله

١. المجفف مركّز، مش “أسوأ”

التمر والزبيب والمشمش المجفف سعراتهم عالية لأن المية اتشالت. ١٠٠ جرام عنب = ٦٩ سعرة؛ ١٠٠ جرام زبيب = ٢٩٩. نفس الفاكهة، مية أقل.

المشكلة إنك بتاكل مجفف أكتر بسهولة. حفنة زبيب = كيلو عنب تقريباً.

٢. الألياف بتغيّر الحسبة

الجوافة ٦٨ سعرة بس فيها ٥.٤ جم ألياف — بتشبع أكتر بكتير من ٦٨ سعرة عنب (٠.٩ جم ألياف). والألياف بتبطّأ امتصاص السكر كمان.

لو بتقارن فواكه، قارن الألياف مش السعرات بس.

٣. العصير حاجة تانية خالص

كوباية عصير برتقال = ٣–٤ برتقالات، من غير ألياف. الفاكهة الكاملة بتشبعك؛ العصير لأ. ده أهم فرق في الصفحة دي.

٤. الأفوكادو استثناء

١٦٠ سعرة لكل ١٠٠ جم — أعلى فاكهة طازة، بس سكرها ٠.٧ جم بس. السعرات جاية من دهون صحية مش سكر. مش فاكهة “دايت” بس مش سكر.

أقل الفواكه سعرات (للدايت)

1. بطيخ — ٣٠ سعرة، ومياهه عالية فبيملا المعدة
2. فراولة — ٣٢ سعرة، وسكرها من أقل الفواكه
3. شمام — ٣٤ سعرة
4. خوخ — ٣٩ سعرة
5. تين شوكي — ٤١ سعرة، وألياف كويسة
6. جريب فروت — ٤٢ سعرة

وأعلاهم (بالكمية العادية): التمر والزبيب والأفوكادو والموز.

أعلى الفواكه ألياف

1. أفوكادو — ٦.٧ جم
2. جوافة — ٥.٤ جم
3. رمان — ٤.٠ جم
4. تين شوكي — ٣.٦ جم
5. كمثرى — ٣.١ جم

دي اللي هتشبعك أكتر لكل سعرة.

سعرات الفواكه في السموذي

لما تضرب الفاكهة، السعرات متتغيرش — بس الإحساس بالشبع بيقل، لأن المضغ جزء من الإشباع. علشان كده السموذي المبني صح بيحط بروتين وشوفان ودهون مع الفاكهة، مش فاكهة لوحدها.

سموذي من ٤ فواكه = ٣٠٠ سعرة و٤ جم بروتين. سموذي فيه فاكهة + شوفان + بروتين = ٤٠٠ سعرة و٢٠ جم بروتين — وبيشبعك ٤ ساعات بدل ساعة.

التفاصيل في كام بروتين في السموذي.

الأرقام دي متوسطات وبتختلف حسب النوع ودرجة النضج والحجم. ده كلام عام مش نصيحة طبية.

أسئلة شائعة

كام سعرة في الموزة؟

الموزة المتوسطة (١٠٥ جم) فيها حوالي ٩٤ سعرة. الصغيرة ~٧٢، والكبيرة ~١٢٠. والموز فيه ٢.٦ جم ألياف وبوتاسيوم عالي.

كام سعرة في المانجو؟

المانجوة المتوسطة (٢٠٢ جم) فيها حوالي ١٢١ سعرة. لكل ١٠٠ جم: ٦٠ سعرة. المانجو من الفواكه المتوسطة مش العالية زي ما الناس فاكرة.

كام سعرة في البطيخ؟

البطيخ من أقل الفواكه سعرات: ٣٠ سعرة لكل ١٠٠ جم. الشريحة المتوسطة ~٨٥ سعرة. ومياهه ٩٢٪ فبيملا المعدة بسعرات قليلة.

كام سعرة في التمرة؟

التمرة الواحدة (متوسطة، ~٧ جم) فيها حوالي ٢٠ سعرة. تمرتين ~٤٠، وتلاتة ~٦٠. التمر مركّز لأنه مجفف، بس فيه ألياف وبوتاسيوم ومعادن.

إيه أقل فاكهة سعرات؟

البطيخ (٣٠) والفراولة (٣٢) والشمام (٣٤) لكل ١٠٠ جرام. وكلهم مياههم عالية فبيشبعوا بسعرات قليلة.

هل الفاكهة بتزوّد الوزن؟

مفيش أكل بيزوّد الوزن لوحده — السعرات الزيادة هي اللي بتزوّد. الفاكهة الكاملة مليانة ألياف ومية فصعب تاكل منها زيادة كبيرة. العصير والفواكه المجففة أسهل بكتير في الإفراط.

الفاكهة قبل الأكل ولا بعده؟

مفيش فرق يُذكر في السعرات أو الهضم. الفكرة الشائعة إن الفاكهة بعد الأكل “بتتخمر” مش مدعومة بأدلة. كلها حسب راحتك.

إحنا فين

طازة بتحط فاكهة حقيقية — مش عصير ولا مركّز — مع شوفان وبروتين ودهون صحية، علشان الفاكهة تشبعك بدل ما تعدّي بسرعة. كل زجاجة مكتوب عليها السعرات والبروتين كاملين.

فاكهة حقيقية، وبتشبع فعلاً. شوف النكهات →

هذا المقال معلومات عامة عن الطعام والتغذية وليس نصيحة طبية. منتجات طازة دايلي طعام وليست علاجاً لأي حالة. لأي مشكلة صحية استشر مختصاً.