دليل سعرات الأكل الكامل: كل الجداول في مكان واحد

١٩ أغسطس ٢٠٢٦

كل جداول السعرات في مكان واحد. الأرقام لكل ١٠٠ جرام وبالحصة العملية، ومعاها البروتين والألياف — لأن السعرات لوحدها مبتقولش القصة كاملة.

الجداول حسب النوع

🍎 فواكه وخضار

• سعرات الفواكه — ٢٧ فاكهة: موز، مانجو، بطيخ، تمر، عنب، تين، أفوكادو + عمود الألياف
• سعرات الخضار — ٣٠ نوع: خيار، طماطم، سبانخ، بامية، جزر — وأيهم تاكل منه براحتك

🥚 بروتين

• سعرات البيض والبروتين — بيضة، بيضتين، ٣ بيضات، بياض، مقلي، أومليت
• سعرات اللحوم والفراخ — صدر، ورك، لحمة، سمك، كبدة، بسطرمة
• سعرات الجبن — قريش، رومي، فيتا، موزاريلا، حلوم
• سعرات الألبان — لبن، زبادي، زبادي يوناني، لبنة، قشطة

🍞 نشويات ودهون

• سعرات العيش والنشويات — بلدي، توست، رز، مكرونة، بطاطس
• سعرات المكسرات والبذور — لوز، عين جمل، فول سوداني، شيا، طحينة

🍽️ وجبات

• سعرات الفطار — مصري وغربي، مرتّب حسب البروتين لكل سعرة
• سعرات الأكل المصري الشعبي — كشري، فول، طعمية، حواوشي، شاورما
• سعرات الوجبات السريعة — برجر، بيتزا، فراخ مقلية

🍫 مشروبات وسناكس وحلويات

• سعرات المشروبات — عصائر، قهوة، غازية، مشروبات رمضان
• سعرات السناكس — شيبسي، مقرمشات، بسكويت، ترمس
• سعرات الحلويات — بسبوسة، كنافة، أم علي، آيس كريم، شوكولاتة

🌙 رمضان

• سعرات أكل رمضان — سفرة الفطار، السحور، الحلويات، المشروبات

أرقام سريعة (الأكثر بحثاً)

٣ قواعد بتفرق أكتر من الأرقام

١. البروتين لكل سعرة أهم من السعرات

٢٠٠ سعرة من الزبادي اليوناني (٢٠ جم بروتين) هتشبعك أضعاف ٢٠٠ سعرة من الشيبسي (٢ جم). قارن النسبة مش الرقم.

٢. الزيت هو اللي بيغيّر كل حاجة

بطاطس مسلوقة ٨٧ سعرة؛ مقلية ٣١٢. صدر فراخ مشوي ١٦٥؛ بانيه ٢٩٥. معلقة زيت = ١٢٠ سعرة، وبتتشرب في الطاسة من غير ما تحس.

٣. السعرات السائلة مبتشبعش

كوباية عصير ١١٠ سعرة مش هتقلل أكلك بعدها. نفس السعرات من فاكهة كاملة هتقلله. دي أسهل طريقة تزوّد بيها سعراتك من غير ما تلاحظ.

حاسبة سريعة: احتياجك اليومي

تقدير تقريبي (معادلة ميفلين-سانت جور، مبسّطة):

• قليل الحركة: وزنك × ٢٥–٣٠ سعرة
• نشاط متوسط (تمرين ٣–٤ مرات): وزنك × ٣٠–٣٥
• نشاط عالي: وزنك × ٣٥–٤٠

مثال: ٨٠ كيلو نشاط متوسط ≈ ٢٤٠٠–٢٨٠٠ سعرة للثبات.

للتخسيس: عجز ٣٠٠–٥٠٠ سعرة يومياً — أبطأ وأثبت من العجز الكبير. شوف العجز في السعرات وكام بروتين في اليوم.

كل الأرقام في الدليل ده متوسطات تقريبية وبتختلف حسب النوع والحجم وطريقة الطبخ والماركة. ده كلام عام مش نصيحة طبية.

أسئلة شائعة

إزاي أحسب سعراتي اليومية؟

تقدير سريع: وزنك × ٣٠ لنشاط متوسط. للتخسيس اطرح ٣٠٠–٥٠٠. الأدق يكون بمعادلة كاملة تحسب السن والطول والجنس.

السعرات لكل ١٠٠ جرام ولا للحصة؟

الاتنين مهمين. الـ١٠٠ جرام للمقارنة بين الأصناف، والحصة للواقع. المشكلة الشائعة إن الناس بتقارن ١٠٠ جرام مكسرات بـ١٠٠ جرام خضار — والحصة الحقيقية مختلفة تماماً.

النيّ ولا المطبوخ؟

فرق كبير. ١٠٠ جم رز ني = ٣٦٠ سعرة؛ مطبوخ = ١٣٠ (شرب مية). دايماً اعرف إنت بتوزن إيه.

هل كل السعرات زي بعضها؟

من ناحية الطاقة أيوه، بس التأثير مختلف. البروتين بيشبع أكتر وبيستهلك طاقة في هضمه، والألياف بتبطّأ الامتصاص. علشان كده ٢٠٠ سعرة بروتين مش زي ٢٠٠ سعرة سكر عملياً.

أدق طريقة أعرف السعرات؟

ميزان مطبخ لأسبوع واحد بس — هيغيّر تقديرك للأبد. أغلب الناس بتقلل تقدير كمياتها بـ٣٠–٥٠٪.

ليه بنعمل الجداول دي

إحنا بنبيع مشروب — بس أغلب الجداول دي بتقول لك الأكل الحقيقي أرخص وأفضل: الفول أحسن فطار، الترمس أحسن سناك، القريش أحسن جبنة.

طازة مكانها لما مفيش وقت لأكل حقيقي: ~٤٠٠–٤٥٠ سعرة و١٥–٢٠ جم بروتين في زجاجة، والأرقام مكتوبة على كل منتج زي أي جدول هنا.

نفس الشفافية اللي في الجداول دي. شوف أرقامنا →

هذا المقال معلومات عامة عن الطعام والتغذية وليس نصيحة طبية. منتجات طازة دايلي طعام وليست علاجاً لأي حالة. لأي مشكلة صحية استشر مختصاً.